Skammdegis-vaktin

00:00

—

Sólarupprás

—

Sólsetur

Birta eftir

—

Ráðlegging

—

D-vítamín

—

Í dag

—

🌅 Morgunn — Kveikt á kerfunum

07:30Melatónín stoppar. Um það leyti sem þú færð ljós í augun hættir líkaminn að framleiða svefnhormónið melatónín. Þá ferð þú að rumska og vakna.

10:00Mesta árveknin. Heilinn þinn er hvað skarpastur. Þetta er besti tíminn til að leysa flókin verkefni eða læra.

☀️ Dagur — Kraftur og snerpa

14–16Samhæfing og viðbragð. Líkaminn er í sínu besta formi hvað varðar samhæfingu og viðbragðsflýti.

17:00Vöðvastyrkur í hámarki. Hjarta- og æðakerfið er í topp formi. Almennt besti tíminn fyrir hreyfingu.

🌙 Kvöld — Undirbúningur hvíldar

21:00Melatónínframleiðsla byrjar. Þegar fer að dimma byrjar líkaminn að dæla út melatóníni sem eru skilaboð heilans um að fara að sofa.

22:30Meltingin hægist. Líkaminn vill einbeita sér að hvíld, ekki að vinna úr mat.

😴 Nótt — Viðgerð og hvíld

02:00Dýpsti svefninn. Líkaminn vinnur að því að gera við sig og festa minnismerki.

04:30Lægsti líkamshiti sólarhringsins. Mikilvægur hluti af góðri hvíld — kuldinn auðveldar djúpsvefn.

Á Íslandi fáum við lítið af náttúrulegri birtu á veturna. Þá getur þessi klukka ruglast. Með því að skilja hvernig hún virkar geturðu notað ljós og hvíld á réttum tímum til að láta þér líða betur.

☀️ Sumarið — Of mikið af birtu

JúníSólin sest nánast aldrei. Um mitt sumar er dagsbirta í Reykjavík yfir 21 klukkustund. Á Ísafirði líður sólin svo eftir sjónardeildarhringnum að myrkur verður lítið sem ekkert um tíma.

VandinnLíkaminn ruglast í ríminu. Melatónín framleiðsla fer eftir myrkri, ekki klukkunni. Þetta heitir circadian delay — svefninn seinkast klukkustundum.

LausninMyrkraðu svefnherbergið. Þykkar blackout-gardínur eru nauðsynlegar. Fastir svefntímar geta skipt meira máli en birta fyrir suma.

🌑 Veturinn — Skammdegið

DesemberFjórar og hálf klukkustund af dagsbirtu í Reykjavík. Sólin kemur upp um klukkan 11 og sest um hálf þrjú. Á Ísafirði sér sólin yfirleitt ekki yfir fjöllin í nokkrar vikur.

VandinnLíkaminn "hungrar" í birtu. Þetta leiðir stundum til morgunslens, dapurleika og aukinnar svefnlöngunar og hjá sumum getur það orðið alvarlegt og þekkist þá sem veturþunglyndi (SAD).

LausninLjósameðferð og D-vítamín. 20–30 mínútur við ljósalampa (10.000 lúx) á morgnana sem líkist sólarupprás getur hjálpað sumum. Ásamt D-vítamíni (25–50 míkróg) og hreyfingu er þetta öflugasta tækið.

📊 Reykjavík yfir árið

21. júníUpprás 02:55 · Setur 00:03 · ~21 klst birta

21. sept.Upprás 07:08 · Setur 19:38 · ~12 klst — jafnvægi

21. des.Upprás 11:22 · Setur 15:29 · ~4 klst birta

21. marsUpprás 07:18 · Setur 19:43 · ~12 klst — líkaminn vaknar

Á öðrum löndum sveifast dagsbirtutímar um 2–4 klukkustundir á milli sumars og vetrar. Á Íslandi er sveiflurnar 17 klukkustundir. Líkaminn er einfaldlega ekki hannaður fyrir þetta. En við getum hjálpað honum.